การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา: ประโยชน์ของการรับประทานอาหารให้สั้นลง และวิธีปฏิบัติเพื่อให้มีอายุยืนยาว

ตั้งแต่ postmates และ uber eats ไปจนถึงบริการไดรฟ์ทรูทุกวันตลอด 24 ชั่วโมงและตู้แช่แข็งที่เต็มไปด้วยของว่างที่พร้อมเข้าไมโครเวฟ สังคมยุคใหม่ของเราจึงเข้าถึงอาหารได้มากกว่าที่เคย ต่างจากบรรพบุรุษของเราเมื่อนานมาแล้วที่บริโภคมากเกินไปเฉพาะเมื่อพบกับการล่าสัตว์หรือการเก็บรวบรวมข้อมูลที่อุดมสมบูรณ์ คนอเมริกันทั่วไปจะบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ มากถึงสิบครั้งในแต่ละวัน. 

เราก็มักจะทานอาหารมากขึ้นในตอนกลางคืนด้วย 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นหลัง 18.00 น—ช่วงเวลาที่น่าจะเป็นความสำเร็จที่ท้าทายจนกระทั่งเมื่อประมาณ 100 ปีที่แล้ว เมื่อการใช้ไฟฟ้าในบ้านกลายเป็นเรื่องปกติ แม้ว่าเทคโนโลยีสมัยใหม่ของเราจะมีประโยชน์ในหลาย ๆ สถานการณ์อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ความสามารถในการรับประทานอาหารได้ตลอดเวลาและทุกที่ก็ทำให้เรากลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง

ตอนนี้เรามีน้ำหนักมากขึ้นและระบบการเผาผลาญทำงานผิดปกติกว่าที่เคย และเหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะเราชอบรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ความรู้นี้ทำให้นักวิจัยด้านสุขภาพจำนวนมากสนับสนุนการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาหรือการอดอาหารเป็นระยะ มาดูวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังรูปแบบการกินนี้และวิธีปฏิบัติกันดีกว่า 

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา 101

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลามักเกี่ยวข้องกับการงดอาหารและเครื่องดื่มแคลอรี่เป็นเวลา 14 ถึง 16 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งจะทำให้ช่วงรับประทานอาหารสั้นลงเหลือ 8 ถึง 10 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม รูปแบบการกินและเวลาที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปมาก  

อีกคำหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาคือการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งอาจรวมถึงกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง (บางครั้งเรียกง่ายๆ ว่า “16:8”) ในทางตรงกันข้าม รูปแบบที่รุนแรงกว่านั้นอาจเป็นช่วงรับประทานอาหาร 4 ถึง 6 ชั่วโมง ตามด้วยการอดอาหาร 18-20 ชั่วโมง 

หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา ควรจำกัดช่วงเวลาการให้อาหารไว้ที่สิบชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่านั้น ซึ่งเท่ากับการอดอาหาร 14 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น สิ่งนี้จะดูเหมือนหยุดกินก่อน 18.00 น. และอดอาหารจนถึง 8.00 น. ของเช้าวันรุ่งขึ้น การอดอาหารแบบ 16:8 ที่เข้มงวดกว่าเล็กน้อยจะอนุญาตเฉพาะอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน เช่น ระหว่าง 10.00 น. ถึง 18.00 น. 

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาทำงานอย่างไร?

ในระหว่างการอดอาหาร ร่างกายสามารถใช้แหล่งพลังงานที่แตกต่างจากเชื้อเพลิงกลูโคสทั่วไปที่ร่างกายต้องการ หลังจากการอดอาหารประมาณ 12 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มใช้คีโตนเป็นพลังงานซึ่งได้รับ เชื่อมโยง เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและลดความเสี่ยงของความผิดปกติของการเผาผลาญ 

ตารางการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาซึ่งเป็นไปตามจังหวะของนาฬิกาชีวิตภายใน 24 ชั่วโมงภายในของเราอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากการรับประทานอาหารนอก “เวลาให้อาหาร” ตามปกติของเรา เช่น การทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืน อาจขัดขวางวิธีการเผาผลาญอาหาร ส่งผลให้มีการกักเก็บพลังงานเพิ่มขึ้นและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ 

การให้อาหารแบบจำกัดเวลายังช่วยให้ร่างกายของเรามีเวลาเพียงพอในการรับอาหารอีกด้วย การกินอัตโนมัติกระบวนการ "ดูแลทำความสะอาด" ของเราที่จะรีไซเคิลหรือกำจัดเซลล์และชิ้นส่วนของเซลล์ที่เสียหายหรือเป็นพิษ เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับเซลล์ใหม่ที่ใช้งานได้ หากไม่มี autophagy ที่เหมาะสม เซลล์ที่ผิดปกติเหล่านี้จะถูกสร้างขึ้น ส่งผลให้แก่เร็วและเป็นโรคได้ 

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา

1. ต่อต้านริ้วรอยและอายุยืนยาว 

แม้ว่าการวิจัยจะมีจำกัด แต่การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการกินอัตโนมัติที่เพิ่มขึ้น เอ 2019 ศึกษา พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งรับประทานอาหารในลักษณะที่จำกัดเวลามียีนที่เกี่ยวข้องกับการกินอัตโนมัติเพิ่มขึ้น 22% และอื่นๆ วิจัย บ่งชี้ว่ากระบวนการ autophagic ที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการยืดอายุขัย  

การอดอาหารเป็นระยะยังอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นการสะสมของโมเลกุลการอักเสบที่เรียกว่าออกซิเจนชนิดรีแอคทีฟที่เร่งการแก่ชรา ใน ศึกษา ของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน การจำกัดช่วงเวลาให้อาหารไว้ที่ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ส่งผลให้เครื่องหมายความเครียดออกซิเดชันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

วิจัย ในหนู หนอน และแมลงวันผลไม้ แสดงให้เห็นว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลาสามารถยืดอายุขัยได้ ใน ศึกษา ตั้งแต่ปี 2017 หนูที่อดอาหารวันเว้นวันจะมีอายุขัยเพิ่มขึ้นประมาณ 13% แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้ถูกจำลองในมนุษย์ และการอดอาหารวันเว้นวันเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้คนมากกว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา แต่หลักฐานที่มีอยู่จนถึงขณะนี้ก็มีแนวโน้มดี

2. สุขภาพเมตาบอลิซึม

เนื่องจากการอดอาหารจะเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายให้พึ่งพากลูโคสน้อยลง การรับประทานอาหารประเภทนี้จะเชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น ผู้ที่มีการทำงานของระบบเผาผลาญดีขึ้นจะลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างได้อย่างมาก รวมถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิต และไขมันในร่างกาย 

ตัวเล็กตัวหนึ่ง ศึกษา ของผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดผิดปกติพบว่าการรับประทานอาหารในช่วง 6 ชั่วโมงแรก (รับประทานอาหารระหว่าง 8.00 น. ถึง 14.00 น.) ช่วยให้เครื่องหมายการเผาผลาญดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ประโยชน์เหล่านี้ได้แก่ ระดับกลูโคสโดยเฉลี่ยลดลง 4 มก./เดซิลิตร เพิ่มเครื่องหมายบอกการกินอัตโนมัติ และการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในรูปแบบคอร์ติซอลและยีนนาฬิกานาฬิกาชีวภาพ ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับวิถีการต่อต้านวัย

3. ลดน้ำหนัก

ในบางคน การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาทำให้น้ำหนักลดลง แม้ว่าจะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ก็ตาม การอดอาหารเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญและแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น

A 2020 ทบทวน ดูข้อมูลจากการทดลองอดอาหารเป็นระยะๆ จำนวน 27 ครั้ง พบว่าการทดลองแต่ละครั้งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ โดยมีช่วง 0.8% ถึง 13.0% ของการลดน้ำหนักจากการตรวจวัดพื้นฐาน 

ในทำนองเดียวกัน 16 สัปดาห์ ศึกษา ของผู้ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการลดช่วงเวลารับประทานอาหารลงเหลือ 10 ชั่วโมงต่อวัน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 7.2 ปอนด์ ซึ่งงดเว้นเป็นเวลาหนึ่งปีหลังจากการศึกษาสิ้นสุดลง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะไม่ได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคอาหาร แต่คนส่วนใหญ่ก็ลดแคลอรี่ลงประมาณ 20% โดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งอาจมีส่วนในการลดน้ำหนักได้

4. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการปรับปรุงเครื่องหมายที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ ความดันโลหิต ระดับไขมัน และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหัวใจและหลอดเลือด 

ใน ทบทวน นักวิจัยสรุปว่าการอดอาหารแบบจำกัดเวลาทุกรูปแบบส่งผลให้ความดันโลหิต การควบคุมอินซูลินผิดปกติ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ลดลง

5. อาจสนับสนุนสุขภาพทางปัญญา

การวิจัยชี้ให้เห็น การอดอาหารอาจมีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพสมองและการรับรู้ตามอายุ อาจเป็นเพราะการอดอาหารจะเพิ่มระดับของปัจจัย neurotrophic ที่มาจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและการอยู่รอด และเชื่อมโยงกับความทรงจำ 

การถือศีลอดก็อาจเช่นกัน เพิ่ม การทำงานของไมโตคอนเดรียในฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำมากที่สุด และควบคุมการหลั่งของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน นอร์อะดรีนาลีน และโดปามีน นอกจากนี้ ภาวะการเสื่อมของระบบประสาทหลายอย่างมีรากฐานมาจากการอักเสบ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และสุขภาพการเผาผลาญที่ไม่ดี ซึ่งทั้งหมดนี้มีหลักฐานว่ามีการดีขึ้นจากการอดอาหารเป็นระยะ 

แม้ว่าเราจะไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์ การอดอาหาร และสภาวะความเสื่อมของระบบประสาทในสัตว์บางชนิดก็ตาม การศึกษา ได้แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าหวังว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ตามอายุได้อย่างไร

วิธีฝึกการกินแบบจำกัดเวลา 

แม้ว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอจะมีหลายวิธี แต่ก็มีสี่วิธีที่มีแนวโน้มว่าจะได้รับความนิยมมากที่สุด: 

• การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (tre): ​​วิธีทั่วไปในการอดอาหารเป็นระยะคือการอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 14 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น การอดอาหาร 16:8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง) เป็นเรื่องปกติที่สุด มีรูปแบบย่อยของแบบฟอร์มนี้เรียกว่า Early-TRE ซึ่งเลื่อนช่วงรับประทานอาหารไปเป็นช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ และอดอาหารหลัง 14.00 หรือ 15.00 น.
• วันละมื้อ (omad): การรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันเป็นเทรนด์ใหม่ในโลกของการอดอาหาร ซึ่งผู้คนจะบริโภคแคลอรี่ที่แนะนำทั้งหมดภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมง และอดอาหารในช่วงที่เหลือทั้งกลางวันและกลางคืน
• อาหารแบบ 5:2: การอดอาหารรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลาห้าวันในสัปดาห์โดยจำกัดการบริโภคของคุณไว้ที่ 500–600 แคลอรี่ในช่วงสองวันที่เหลือ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการจำกัดแคลอรี่มากกว่าการจำกัดเวลาเพียงอย่างเดียว
• การถือศีลอดวันอื่น (adf): ด้วยวิธีนี้ คุณจะอดอาหารได้ 24 ชั่วโมงเต็ม จากนั้นจึงรับประทานอาหารตามปกติในวันถัดไป และสลับกันทุกวัน ขอย้ำอีกครั้งว่า adf จะจำกัดแคลอรี่ ในขณะที่ tre ทั่วไปจะไม่จำกัด

ผู้หญิงควรอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่?

การวิจัยล่าสุดและหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงไม่ได้รับผลประโยชน์จากการอดอาหารมากเท่ากับผู้ชาย อาจเป็นเพราะผู้หญิงไวต่อการอดอาหารอย่างมาก ซึ่งจะทำให้การผลิตฮอร์โมนและการเจริญพันธุ์เปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากร่างกายเชื่อว่ามีแคลอรี่ไม่เพียงพอที่จะค้ำจุนการตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามมีลูกก็ตาม 

อย่างไรก็ตาม, วิจัย จากปี 2022 สรุปว่ามีเพียงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงลดลงจากการอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่ใช่เอสโตรเจน หากคุณพบความผิดปกติของประจำเดือนจากการอดอาหาร คุณอาจพิจารณาแนวทางแก้ไขในการอดอาหารเป็นระยะ เช่น ระยะเวลาอดอาหารสั้นลงหรือจำนวนวันอดอาหารน้อยลง 

ความปลอดภัยในการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาและผลข้างเคียง

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาหรือการอดอาหารเป็นระยะถือเป็นรูปแบบการกินที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การอดอาหารอาจเป็นอันตรายต่อคนบางกลุ่ม เช่น: 

• เด็กและวัยรุ่น
• ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบเผาผลาญหรือผู้ที่รับประทานยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากการอดอาหารอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ 
• ผู้ที่มีประวัติรับประทานอาหารไม่เป็นระเบียบ 
• คนที่รับประทานยาบางชนิด 

หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน 

ผลข้างเคียงของการอดอาหารเป็นระยะอาจรวมถึงอาการปวดหัวหรือเวียนศีรษะ ภาวะขาดน้ำ หงุดหงิดหรืออารมณ์แปรปรวน พลังงานต่ำ เหนื่อยล้า ท้องผูก และความหิวหรืออยากอาหารเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้โดยทั่วไปจะไม่รุนแรงและมักจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณเริ่มการอดอาหารเป็นครั้งแรกเท่านั้น 

ประเด็นที่สำคัญ:

• การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลามักเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 14 ถึง 16 ชั่วโมงต่อวัน โดยจำกัดกรอบเวลาการกินไว้ที่ 8 ถึง 10 ชั่วโมง 
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอาจรวมถึงการมีอายุยืนยาวขึ้น เครื่องหมายการเผาผลาญที่ดีขึ้น การลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานของการรับรู้ 
• การอดอาหารมีหลากหลายรูปแบบ รวมถึงการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาก่อนกำหนด omad (หนึ่งมื้อต่อวัน) การอดอาหาร 5:2 และการอดอาหารสลับวัน 

อ้างอิง:

ชุง kw, ชุง hy ผลของการจำกัดแคลอรี่ต่อการดูดกลืนอัตโนมัติ: บทบาทต่อการแทรกแซงผู้สูงอายุ สารอาหาร. 2019;11(12):2923. เผยแพร่เมื่อ 2019 ธันวาคม 2. doi:10.3390/nu11122923

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K และคณะ ผลของการอดอาหารเป็นระยะต่อระดับฮอร์โมนสืบพันธุ์ในเพศหญิงและชาย: การทบทวนการทดลองในมนุษย์ สารอาหาร. 2022;14(11):2343. เผยแพร่เมื่อ 2022 มิ.ย. 3. doi:10.3390/nu14112343

Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F และคณะ ผลของการให้อาหารแบบจำกัดเวลา 4 และ 6 ชั่วโมงต่อน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในผู้ใหญ่ Metab ของเซลล์ 2020;32(3):366-378.e3. ดอย:10.1016/j.cmet.2020.06.018

Cremonini AL, Caffa I, Cea M, Nencioni A, Odetti P, Monacelli F. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:9874159. เผยแพร่เมื่อ 2019 ก.ย. 4. doi:10.1155/2019/9874159

Gill S, Panda S แอปบนสมาร์ทโฟนเผยให้เห็นรูปแบบการรับประทานอาหารในแต่ละวันที่ไม่แน่นอนในมนุษย์ซึ่งสามารถปรับให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ Metab ของเซลล์ 2015;22(5):789-798. ดอย:10.1016/j.cmet.2015.09.005

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, ปีเตอร์สัน CM การให้อาหารแบบจำกัดเวลาก่อนกำหนดจะช่วยเพิ่มระดับกลูโคสใน 24 ชั่วโมง และส่งผลต่อเครื่องหมายของนาฬิกาเซอร์คาเดียน การแก่ชรา และการกินอัตโนมัติในมนุษย์ สารอาหาร. 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30. ดอย:10.3390/nu11061234

Longo VD, Panda S. การอดอาหาร, จังหวะ Circadian และการให้อาหารแบบจำกัดเวลาในช่วงชีวิตที่มีสุขภาพดี Metab ของเซลล์ 2016;23(6):1048-1059. ดอย:10.1016/j.cmet.2016.06.001

Nakamura S, Yoshimori T. การดูดเลือดอัตโนมัติและอายุยืนยาว โมลเซลล์ 2018;41(1):65-72. ดอย:10.14348/molcells.2018.2333

Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, และคณะ การจำกัดอาหารด้วยการอดอาหารเป็นระยะๆ ที่เริ่มมีอาการช้า อาจเป็นการแทรกแซงเพื่อชะลอความบกพร่องในการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุในหนูตัวผู้ อายุ (ดอร์) 2012;34(4):917-933. ดอย:10.1007/s11357-011-9289-2

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. ประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดของการอดอาหารเป็นระยะ อนุ ศ.นูทร. 2021;41:333-361. ดอย:10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Welton s, minty r, o'driscoll t และคณะ การอดอาหารเป็นระยะและการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ แพทย์ครอบครัวแคน 2020;66(2):117-125.

Yoon G, Song J. การอดอาหารเป็นระยะ: แนวทางที่มีแนวโน้ม เจ ลิพิด แอเธอรอสเลอร์ 2019;8(1):1-7. ดอย:10.12997/jla.2019.8.1.1